Que sont les oméga-3 ?
Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels. Le corps ne peut pas les synthétiser, ils doivent donc être apportés par l’alimentation ou la supplémentation. Les 3 formes principales :
- ALA (acide alpha-linolénique) : origine végétale (lin, chia, noix)
- EPA (acide eicosapentaénoïque) : origine marine
- DHA (acide docosahexaénoïque) : origine marine, indispensable au cerveau
Pourquoi sont-ils essentiels ?
- Soutien du cerveau : concentration, mémoire, humeur
- Fonction cardiaque : régulation du rythme, réduction des triglycérides
- Anti-inflammatoire naturel : utile pour les articulations, l’intestin, la peau
- Grossesse : développement cérébral et visuel du bébé
Les signes possibles d’un déficit
- Fatigue mentale, troubles de l’attention
- Peau sèche, terne, eczéma
- Inflammation chronique (douleurs, troubles digestifs...)
- Anxiété, déprime légère
- Troubles cardiovasculaires ou hypercholestérolémie
Oméga-3 végétaux vs marins
Le corps convertit très mal l’ALA végétal en EPA/DHA. C’est pourquoi les oméga-3 marins (EPA/DHA) sont les plus efficaces, surtout pour :
- Le cerveau et la mémoire
- L’équilibre émotionnel et nerveux
- Les processus inflammatoires
✅ Pour les végans, il existe des oméga-3 à base de microalgues, riches en DHA.
Quel dosage choisir ?
Les apports conseillés :
- EPA + DHA : 250 à 1000 mg/j pour un adulte
- En cas de troubles : jusqu’à 2000 mg/j sous suivi médical
Choisir un complément concentré et purifié, sans métaux lourds (certifié IFOS ou EPAX de préférence).
À quel moment les prendre ?
Avec un repas contenant des graisses (absorption optimale). De préférence le midi ou soir, tous les jours.
Avec quoi les associer ?
- Vitamine D3 : synergie immunité et cerveau
- Antioxydants naturels (vitamine E, curcuma…) pour stabiliser les acides gras
- Magnésium : équilibre nerveux complet
Précautions ou contre-indications
- Attention en cas de traitement anticoagulant (effet fluidifiant du sang)
- Surveiller la provenance des huiles (pureté, stabilité)
- Éviter les capsules oxydées (odeur rance = jeté)
Conclusion
Les oméga-3 sont indispensables au cerveau, au cœur et à l’équilibre global du corps. Dans une alimentation moderne souvent trop riche en oméga-6, une complémentation de qualité permet de rétablir l’équilibre et de soutenir durablement la santé physique et mentale.
Références
- Calder, P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrition.
- Gómez-Pinilla, F. (2008). Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nature Reviews Neuroscience.
- Mozaffarian, D., et al. (2005). Fish intake and risk of major chronic disease. JAMA.
