1. Adopter une bonne hauteur d’écran
L’écran doit être placé à hauteur des yeux pour éviter de pencher la tête vers l’avant, source fréquente de douleurs cervicales et de fatigue oculaire.
Conseil : surélevez l’écran à l’aide d’un support ou de livres, de sorte que le haut de l’écran soit à hauteur du regard, à 50–70 cm de distance.
2. Ajuster la hauteur du siège et du bureau
Les coudes doivent former un angle droit (90°) et les avant-bras reposer à l’horizontale. Les pieds doivent être bien à plat au sol ou sur un repose-pied.
Conseil : réglez votre chaise en premier, puis adaptez la hauteur du clavier/souris ou du bureau selon vos besoins.
3. Choisir une assise ergonomique
Une bonne chaise soutient la courbure naturelle du dos (lordose) et évite l’affaissement des lombaires.
Conseil : préférez une chaise avec soutien lombaire réglable, assise ajustable en profondeur et dossier inclinable légèrement vers l’arrière (100 à 110°).
4. Positionner clavier et souris correctement
Un clavier trop éloigné ou une souris trop haute sollicitent exagérément les épaules et les poignets.
Conseil : placez clavier et souris au plus près du buste, dans l’axe du coude. Utilisez un repose-poignet ou une souris verticale si besoin.
5. Pratiquer la “pause active” toutes les 30 à 60 minutes
La position assise prolongée est l’un des principaux facteurs de douleurs chroniques. Le corps a besoin de mouvement régulier pour oxygéner les tissus et relâcher les tensions.
Conseil : toutes les 30 à 60 min, levez-vous, marchez, étirez les bras, les poignets, le cou, et faites quelques respirations profondes.
6. Améliorer l’éclairage de l’espace de travail
Un éclairage insuffisant ou mal placé fatigue les yeux et force le corps à compenser (pencher la tête, froncer les sourcils…).
Conseil : privilégiez une lumière naturelle latérale, complétée par une lampe de bureau orientée indirectement. Évitez les reflets sur l’écran.
7. Éviter l’usage prolongé du PC portable non surélevé
Travailler plusieurs heures sur un ordinateur portable posé sur une table force à baisser la tête, ce qui surcharge les cervicales.
Conseil : si vous utilisez un laptop, ajoutez un clavier externe + un support ou une surélévation pour l’écran. Ou utilisez une station d’accueil ergonomique.
Bonus : postures et mouvements à intégrer
- Exercices d’auto-étirement du haut du dos, des trapèzes, des poignets et du psoas
- Respiration abdominale pour relâcher les tensions accumulées
- Mobilisation articulaire douce en début et fin de journée (nuque, épaules, colonne)
Quand consulter un professionnel ?
En cas de douleurs chroniques, de fourmillements, de blocages ou de fatigue posturale persistante, il est recommandé de consulter un kinésithérapeute, un ergonome ou un ostéopathe. Ils peuvent ajuster votre poste ou vous proposer des exercices ciblés.
Conclusion
Une bonne ergonomie, ce n’est pas un luxe : c’est une prévention essentielle contre les douleurs musculosquelettiques, le stress physique et la fatigue mentale. En adaptant votre environnement de travail avec quelques gestes simples, vous améliorez votre confort, votre productivité et votre bien-être global.
Références
- National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH). (2020). Ergonomic Guidelines for Office Workstations.
- Van den Heuvel, S. G., et al. (2005). Effect of workstation adjustments on musculoskeletal complaints. Scandinavian Journal of Work.
- Rempel, D. M., et al. (2006). The impact of ergonomic interventions on worker productivity. Journal of Occupational Health Psychology.
