Plante médicinale emblématique de l’Ayurvéda, Withania somnifera, plus connue sous le nom d’ashwagandha, est aujourd’hui au cœur d’un regain d’intérêt en phytothérapie occidentale. Reconnue pour ses propriétés adaptogènes, elle aide l’organisme à s’adapter au stress, à restaurer l’équilibre nerveux et à soutenir la vitalité générale.
Loin des promesses marketing simplistes, ses effets ont été largement étudiés dans la littérature scientifique, notamment sur le cortisol, la mémoire, le sommeil et le système immunitaire. Cet article propose une synthèse rigoureuse des données disponibles, de ses mécanismes d’action à son usage raisonné en complémentation.
Profil phytologique et composants actifs
L’ashwagandha appartient à la famille des Solanacées et pousse principalement en Inde, au Népal et dans certaines zones sèches du Moyen-Orient. La racine est la partie la plus utilisée, bien que les feuilles contiennent également des composés actifs. Elle renferme des alcaloïdes, des lactones stéroïdiennes (withanolides), ainsi que des saponines et flavonoïdes aux propriétés antioxydantes et neuroprotectrices.
Les withanolides, comparables dans leur structure aux hormones stéroïdiennes, sont considérés comme les principaux responsables de l’activité adaptogène et anti-stress de la plante. Leurs effets sont dose-dépendants et varient selon la partie de la plante utilisée et le mode d’extraction.
Effets sur le stress et l’axe HPA
Plusieurs études randomisées ont démontré que l’ashwagandha contribue à réduire le niveau de cortisol plasmatique, principale hormone du stress. Une supplémentation de 300 mg à 600 mg d’extrait standardisé pendant 8 à 12 semaines a permis une réduction significative des scores de stress perçu et une amélioration de la qualité du sommeil (Chandrasekhar et al., 2012).
Le mécanisme d’action repose sur la modulation de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA), permettant une réponse hormonale plus équilibrée face aux situations de stress chronique.
Impact sur la cognition et les performances mentales
L’ashwagandha améliore la fonction cognitive, en particulier la mémoire de travail, l’attention soutenue et la clarté mentale. Chez les adultes en bonne santé, une étude randomisée en double aveugle a montré une amélioration significative des scores de mémoire et de temps de réaction après 30 jours de prise d’un extrait de racine à 600 mg/j (Choudhary et al., 2017).
Ses effets nootropiques sont liés à une augmentation de la neurogenèse dans l’hippocampe et à une réduction de l’inflammation neuronale, souvent aggravée par le stress oxydatif chronique.
Équilibre hormonal et fertilité
Chez les hommes, l’ashwagandha a démontré une amélioration des paramètres de fertilité : augmentation de la concentration spermatique, de la motilité et du taux de testostérone libre (Mahdi et al., 2009). Chez la femme, on observe un rééquilibrage des cycles menstruels en cas de troubles liés au stress ou au syndrome des ovaires polykystiques (SOPK).
Ces effets s’expliquent par l’action adaptogène globale qui diminue la charge allostatique et normalise les fonctions endocriniennes.
Effets sur l’humeur, le sommeil et l’anxiété
Des essais cliniques ont mis en évidence une amélioration significative des troubles anxieux généralisés (TAG) chez des patients ayant reçu de l’ashwagandha pendant 6 semaines. Les questionnaires standardisés (GAD-7) montrent une baisse moyenne de 56 % des scores d’anxiété par rapport au placebo (Andrade et al., 2000).
De plus, en régulant le cortisol et en favorisant le GABA, l’ashwagandha améliore la latence d’endormissement, la qualité du sommeil profond et diminue les réveils nocturnes.
Formes galéniques et posologie recommandée
L’ashwagandha se présente sous forme de poudre de racine, gélules, extraits secs ou fluides. Les extraits standardisés à 5 % de withanolides sont les plus utilisés en recherche clinique.
- Extrait standardisé : 300 à 600 mg / jour, en 1 ou 2 prises
- Poudre brute (ayurvédique) : 3 à 5 g / jour
- Forme liquide : 2 à 4 ml / jour
La prise est recommandée avec un corps gras léger (huile, lait végétal) pour optimiser l’absorption des composés lipophiles. La cure type dure entre 6 et 12 semaines, suivie d’une pause.
Effets indésirables et contre-indications
- Effets secondaires rares : nausées, somnolence, diarrhées (en cas de surdosage)
- Contre-indications : grossesse, hyperthyroïdie, prise de psychotropes
- Interactions : sédatifs, anxiolytiques, médicaments thyroïdiens
Il est recommandé de consulter un professionnel de santé avant toute supplémentation prolongée, notamment en cas de pathologie chronique ou de polymédication.
Conclusion
L’ashwagandha s’impose comme l’un des adaptogènes les mieux documentés de la pharmacopée actuelle. Ses effets sur le stress, la cognition, l’humeur et l’équilibre hormonal en font un outil de régulation globale à la fois préventif et restaurateur. Utilisée selon des protocoles validés, elle offre une réponse naturelle sérieuse aux troubles liés au stress chronique et à la fatigue mentale.
Références :
- Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety. Indian J Psychol Med, 34(3), 255–262.
- Choudhary, D., Bhattacharyya, S., & Joshi, K. (2017). Efficacy of Ashwagandha (Withania somnifera D.) in improving memory and cognitive functions. Journal of Dietary Supplements, 14(6), 599–612.
- Mahdi, A. A., Shukla, K. K., Ahmad, M. K., et al. (2009). Withania somnifera improves semen quality by regulating reproductive hormone levels and oxidative stress in infertile males. Fertility and Sterility, 91(4), 1420–1430.
- Andrade, C., Aswath, A., Chaturvedi, S. K., et al. (2000). A double-blind, placebo-controlled evaluation of the anxiolytic efficacy of an ethanolic extract of Withania somnifera. Indian J Psychiatry, 42(3), 295–301.
